contoh aktivitas fisik katagori sedang ( bersepeda )

BERSEPEDA

Bersepeda adalah salah satu jenis olahraga aerobik, selain senam, joging, dan berenang. Bersepeda bisa dilakukan sebagai aktivitas fisik, sebagai latihan fisik alias exercise, atau juga sebagai sport atau olahraga. Aktivitas fisik meliputi kegiatan sehari-hari yang melibatkan gerakan tubuh. Termasuk semua kegiatan kita sehari-hari, seperti menulis atau menyapu lantai, dan bersepeda santai ke warung.

Tapi, tentu saja aktivitas fisik tidak optimal dalam memberikan manfaat kesehatan. Lain lagi dengan latihan fisik. Kegiatan yang termasuk latihan fisik ini adalah kegiatan yang memenuhi target denyut jantung tertentu. Misalnya bersepeda dalam jarak tertentu atau kecepatan tertentu. Sedangkan bersepeda sebagai bentuk olahraga biasanya melibatkan kompetisi. Jenis ini tentunya khusus untuk atlet dengan persyaratan tersendiri.

           

Selain sebagai alat untuk rekreasi, bersepeda membuat tubuh bergerak aktif. Sebagaimana kita tahu, tubuh yang aktif adalah salah satu syarat penting untuk menjaga kualitas kesehatan kita. Bersepeda sendiri, jika dilakukan minimal 2,5 jam seminggu secara rutin memiliki dampak positif bagi kesehatan tubuh.

Manfaat bersepeda bagi tubuh.

1.     Mempertahankan daya tahan tubuh

Mengingat bersepeda adalah olahraga, tubuh yang sehat, maka akan memuat daya tahan tubuh selalu terjaga.

2.     Menyehatkan Organ Jantung

Mengayun sepeda perlu tenaga, detak jatung akan berirama ketika anda mengayunny. Jarak dekat dan jauh, maka irama detak jantung akan berbeda. Ketika anda bersepeda jauh, maka akan membuat jantung anda lebih sehat.

3.     Mengencangkan Otot

Bersepeda akan membuat otot-otot tubuh anda menjadi lebih kencang. Sebab semua bagian tubuh anda mau tidak mau harus digerakan. Walaupun kaki untuk mengayun, namun tangan, punggung, dan bagian tubuh yang lain akan terpicu untuk ikut bergerak.

4.     Mengatur Pernafasan

Tentu akan terengah-engah ketika mengayun sepeda dalam waktu lama dan jarak berkilo-kilo meter. Namun itu akan menyehatkan pernafasan, akan lebih dapat teratur dalam pernafasan

5.     Memperkuat Kerangka Tubuh

Jika bersepeda, maka posisi tubuh sedikit membungkuk. Jangan berfikir itu akan membuat tubuh menjadi bungkuk, sebaliknya, kerangka tubuh akan semakin kuat dan tegak dengan bersepeda setiap hari.

Bersepeda Untuk Kesehatan

Ø  Tidak mudah terserang penyakit

Dengan bersepeda, maka tubuh akan sehat. Terjaga daya tahan tubuh, maka penyakit akan susah tubuh ditubuh.

Ø  Mengurangi Tingkat Stress

Ø  Menghalau keluhan sakit pada punggung

Masih muda, maka sehatkan tubuh dengan cara yang bener yaitu, bersepeda. Dijamin jika sering mengeluhkan sakit pada punggung, asalkan ruting bersepeda, maka keluhan itu tidak akan dirasakan kembali.

Ø  Membuat pikiran lebih tenang

Dengan bersepeda, pikiran ada akan dapat tenang, sebeb dengan mengayun sepeda, ada irama keteraturan yang dilakukan kegiatan fisik tersebut dapat berpengaruh dalam fikiran.

Dampak Positif Bersepeda

Ada banyak alasan menarik untuk bersepeda, di bawah ini dipaparkan beberapa manfaat bersepeda, yaitu sebagai berikut:

1)        Sepeda membantu membentuk tubuh dan memberikan energi. Saat bersepeda gerakan yang dilakukan turut membentuk, menguatkan serta mengencangkan paha, otot betis dan daerah panggul. Selain itu lemak di daerah ini akan berkurang dan diganti oleh otot.

2)        Turut membantu mengurangi selulit di paha, serta mengurangi stres di daerah lutut dan pergelangan kaki dibanding dengan kegiatan lain seperti berjalan atau latihan aerobik.

3)        Sepeda membantu melancarkan sirkulasi darah yang kaya akan oksigen dan nutrisi ke semua otot seluruh tubuh.

4)        Bersepeda diyakini bisa meningkatkan perlindungan tubuh terhadap berbagai penyakit seperti diabetes karena membantu menurunkan berat badan serta menghindari tekanan darah tinggi.

5)        Sepeda bisa membantu mengurangi kadar stres, hal ini karena umumnya orang melakukan sepeda sambil santai dan menghitup udara segar.

6)        Sepeda baik untuk kesehatan kardio (jantung), olahraga sepeda bisa membantu meningkatkan kesehatan jantung sehingga mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner.

7)        Penggunaan sepeda bebas dari emisi karbon.

8)        Anda akan menjadi pemimpin dalam komunitas Anda, dengan mengajak teman2 untuk bergowes ria.

9)        Sepeda meningkatkan mobilitas bagi mereka yang tidak memiliki akses ke transportasi umum.

10)    Sepeda meningkatkan mobilitas bagi mereka yang tidak memenuhi syarat untuk mengendarai kendaraan bermotor.

Dampak Negatif Bersepeda

1)      Sepeda tidak dianjurkan bagi orang yeng memiliki masalah dengan sendi dan juga nyeri rematik.

2)      Bersepeda diketahui bisa mempengaruhi kualitas dari sperma laki-laki, berdasarkan penelitian diketahui bersepeda lebih dari 5 jam dalam satu minggu bisa membuat 31-40 persen laki-laki memiliki jumlah sperma di bawah normal.

3)      Gerakan berulang yang dilakukan saat bersepeda bisa menyebabkan masalah pada lutut, hal ini terjadi jika ada peningkatan dalam intensitas, jarak yang terlalu cepat penggunaan sadel yang terlalu tinggi atau terlalu rendah.

4)       Jika suka menggunakan sepeda gunung maka cenderung berisiko mengalami masalah atau cedera tulang punggung, karena penggunaan sepeda gunung umumnya dilakukan dengan kecepatan tinggi dan jalur yang ekstrim.

5)      Ada kemungkinan mengalami kesemutan penis akibat adanya iritasi pada batang penis karena menggunakan sadel yang terlalu lama dan disertai dengan suhu panas di sekitar penis saat mengayuh sepeda, seperti diungkapkan Dr Andri Wanananda MS dalam konsultasi detik Health.

Permainan Bola Basket

Permainan Bola Basket

            Bola basket adalah permainan olahraga yang dilakukan secara berkelompok, terdiri atas dua tim yang beranggotakan masing-masing lima orang yang saling bertanding dengan tujuan mencetak poin dengan cara memasukkan bola ke dalam keranjang (RING) lawan. Permainan bola basket awalnya di ciptakan oleh Dr. James Naismith, Beliau adalah seorang guru olahraga yang berasal dari kanada yang mengajar di salah satu perguruan tinggi. Pada tanggal 15 Desember 1891 beliau menciptakan permainan ini yang di beri nama dengan permainan bola basket. Pada saat itu permainan bola basket terdiri dari 9 orang, bukan 5 orang dan cara bermainnya tidak melakukan dribble tapi dengan cara melemparkan / mengoperkan saja ke temannya untuk di masukan ke ring. Naismith meninggal dunia pada 28 November 1939.

            Organisasi Induk bola basket Internasional adalah FIBA (Federation Internationale de Basketball ) adalah organisasi tertinggi yang mengatur berbagai aturan olahraga basket didunia. Organisasi Induk bola basket nasional adalah PERBASI ( Persatuan Bola basket Seluruh Indonesia ).

1. Teknik dasar bola basket

Ø  Teknik menggiring bola ( Driblling )

Driblling adalah teknik membawa bola untuk menghindari lawan agar bisa mencetak poin.

Dalam melakukan teknik dribbling Anda harus memantulkan bola setelah melangkah sebanyak 3 kali, karena jika melebihi maka akan dianggap pelanggaran.

Ø  Teknik mengoper ( Passing )

Teknik passing adalah gerakan melempar bola ke teman satu timnya dengan menggunakan satu atau dua tangan. Teknik ini harus bisa dilakukan dalam permainan bola basket, karena untuk mencegah dari lawan yang ingin merebut bola.

Ada 6 jenis passing yang kamu bisa lakukan untuk menyusun strategi dan bisa mendapatkan poin.

§  Overhead Pass

§  Chest Pass

§  Baseball Pass

§  Bounce Pass

§  Hook Pass

§  Under Pass

Ø  Teknik Pivot

Teknik pivot merupakan gerakan berputar ke segala arah dengan bertumpu pada salah satu kaki pada saat pemain tersebut menguasai bola, Fungsi gerakan pivot adalah untuk melindungi bola dari rebutan pemain lawan.

Ø  Teknik menembak ( Shooting )

Cara melakukan shooting bola basket.

1.      Berdiri tegak, lalu kaki direntangkan selebar bahu. Lutut ditekuk sedikit, salah satu kaki maju kedepan.

2.      Pegang bola dengan kedua tangan, tangan kanan berada dibawah bola basket. Tekuk siku hingga membentuk huruf “L” dan siku harus tepat berada dibawah bolah basket. Tangan kiri dilepaskan sebelum melakukan shooting.

3.      Tembakan bola ke arah ring dengan sekuat tenaga dari siku yang ditekuk. Sebisa mungkin melakukan lompatan dengan meluruskan lutut.

Ø  Teknik Reboun

Teknik ini juga berpengaruh dalam kemenangan permainan bola basket. Teknik rebound adalah teknik menggagalkan lawan yang ingin memasukkan bola ke ring. Para pemain bola basket harus menguasai teknik ini agar lawan kesusahan untuk mencetak poin.

Ø  Teknik Jum Shoot

Tembakan ini sering dilakukan saat pemain menyerang tidak bisa mendekati keranjang. Tembakan ini sangat sulit dihalangi karena dilakukan pada titik tertinggi lompatan vertikal penembak.

2. Waktu permainan

Pertandingan terdiri atas dua babak yang masing masing memakan waktu 20 menit dan 10 menit untuk istirahat di antara kedua babak. Organisasi nasional maupun lokal diijinkan untuk memperpanjang waktu dari 2 babak menjadi 4 babak, yang masing masing babak 10 menit. Khusus untuk bola basket mini dilaksanakan 4 babak, tiap babak 10 menit dengan waktu istirahat 2 menit.

3. Tembakan Bebas

Tembakan bebas adalah kesempatan yang di berikan kepada seorang pemain untuk melakukan tembakan tanpa rintangan, gol dari tembakan bebas mendapat nilai 1.

4. Pelanggaran

Pelanggaran adalah sebuah penyimpangan dari peraturan-peraturan  permainan. Hukuman yang diberikan adalah kehilangan bola bagi tim yang melakukan pelanggaran.

5. Peraturan 3 detik

Pemain dilarang berada lebih dari tiga detik dalam daerah bersyarat lawannya, yaitu daerah diantara garis akhir dan tepi yang jauh dari garis tembakan bebas waktu bola berada dalam teman satu timnya. Ini berlaku untuk seluruh keadaan luar lapangan, dan hitungan tiga detik dimulai pada waktu pemain yang memainkan bola berada di luar lapangan dan menguasainya.

6. Peraturan 5 detik, 10 detik dan 30 detik

peraturan lima detik apabila seorang pemain memegang bola, dalam tempo 5 detik bola harus segera dimainkan, dioperkan kepada teman satu tim, atau di dribbling.

Peraturan 10 detik , suatu regu yang menguasai bola di bagian belakang harus segera memainkan bola sampai melewati garis tengah.

Peraturan 30 detik bila suatu tim/ regu dalam penguasaan bola, maka dalam 30 detik bola harus dilaksanakan percobaan penembakan ke ring basket lawannya.

7. Ukuran lapangan bola basket

            Lapangan bola basket berbentuk persegi panjang dengan dua standar ukuran, yakni panjang 28,5 m dan lebar 15m untuk standar nasional basketball association dan panjang 26 m dan lebar 14m untuk standar Federasi Bola basket Internasional. Tiga buah lingkaran yang terdapat didalam lapangan basket memiliki panjang jari-jari yaitu, 1,80 meter.

            Panjang garis tenga lingkaran pada lapangan basket adalah 1,80 m dengan ukuran lebar garis yaitu, 0,05 meter. Panjang garis akhir lingkaran daerah serang yaitu 6 meter. Sedangkan panjang garis tembakan hukuman yaitu 3,60 meter.

            Jarak lantai sampai kepapan pantul bagian bawah adalah 2,75 meter. Sementara jarak papan pantul bagian bawah sampai ke ring basket adalah 0,30 meter. Ring basket memiliki panjang yaitu, 0,40 meter. Sedangkan jarak tiang penyangga samapi ke garis akhir adalah 1 meter.

Berjalan kaki dan manfaatnya

Berjalan kaki dan manfaatnya

Berjalan kaki adalah aktivitas fisik ringan yang bisa dilalukan oleh siapa saja,berjalan kaki juga tidak perlu memakai peralatan atau pakaian olahraga yang harganya mahal cukup hanya menggunakan sepatu olahraga ringan dan celana trening panjang dan bahkan tanpa harus menggunkan alas kaki pun bisa, gratis tentunya.

            Jalan kaki adalah salah satu aktivitas yang sangat sederhana yang dapat dilakukan oleh semua orang dan juga golongan umur. Aktivitas ini merupakan aktivitas rutin dari semua orang dan jika ditinjau jalan kaki juga merupakan jenis olahraga rekreasi untuk kesehatan yang dapat meningkatkan kebugaran karena bersifat olahraga aerobik. Meskipun olahraga jalan kaki merupakan jenis olahraga sederhana, tetapi memiliki banyak kelebihan, selain olahraga yang murah, mudah, aman, juga memiliki segudang manfaat yang dapat mencegah terjadinya penyakit degeneratif yang salah satu diantaranya merupakan penyakit mematikan no 1 di dunia. Jalan kaki merupakan aktivitas yang sangat praktis, dan multifungsi tetapi tidak semua orang di dunia ini yang memilih melakukan aktivitas berjalan kaki meskipun jarak yang ditempuh cukup dekat, mereka lebih memilih untuk menggunakan transportasi ataupun menumpang, hal ini juga disebabkan kurangnya pengetahuan dari masyarakat tentang manfaat berjalan kaki.

Manfaat berjalan kaki oleh sebagian orang sering disepelekan sehingga tidak sedikit orang dimasa modern ini yang meninggalkannya. Berbagai faktor juga membuat orang semakin meninggalkan kebiasaan jalan kaki yaitu banyaknya kendaraan ibu kota yang penggunaannya semakin banyak. Seperti yang kita ketahui, jumlah kendaraan bermotor yang membludak di ibukota merupakan salah satu penyebab jarangnya kita melihat orang berjalan kaki saat menuju sekolah atau pun ke kantor.

                                

Ada banyak manfaat yang tersimpan dari berjalan kaki ini, seperti berikut :

1. Mencegah Osteoporosis

Jenis penyakit tulang yang banyak terjadi pada para lansia ini terjadi karena massa tulang yang rendah serta  mikro arsitektur tulang dan penurunan kualitas jaringan tulang yang dapat akhirnya menimbulkan kerapuhan tulang.

2. Kesehatan Jantung

Berjalan kaki akan membuat tekanan darah berkurang yang mengurangi pelengketan antarsel darah yang bisa mengakibatkan gumpalan bekuan darah yang menyumbat pembuluh darah.

3. Menjaga kebugaran

Berjalan kaki setiap hari saat berangkat ke kantor akan menjaga kebugaran tubuh selama beraktivitas. Berjalan kaki 3 kali dalam seminggu mampu meningkatkan kebugaran dan menjaga sistem pernapasan secara signifikan.

4. Meningkatkan Sistem Pernafasan

Berjalan kaki merupakan salah satu jenis olahraga santai yang dapat dilakukan siapa saja. Aktivitas ini dapat membuat sistem pernafasan lebih lancar dan lebih kuat tentunya. Dengan berjalan kaki setiap hari anda dapat membantu nafas anda lebih panjang.

5. Menjaga Kestabilan tekanan darah

Proses metabolisme dalam tubuh juga dapat dibantu dengan berjalan kaki, dengan metabolisme tubuh yang lancar maka anda dapat menjaga kestabilan tekanan darah. Bagi anda yang mengalami tekanan darah tinggi maka ada baiknya anda mulai melakukan jalan kaki secara rutin di pagi hari.

6. Mencegah dimensia

Dimensia merupakan penyakit yang ditandai dengan menurunnya fungsi otak yang kebanyakan menyerang orang tua. Studi dan penelitian telah menunjukkan bahwa penyakit dimensia ini dapat dicegah dengan melakukan jalan kaki secara rutin di berbagai kesempatan. Setidaknya ia dapat mengurangi risiko dimensia sebanyak 40%.

7. Tidur lebih nyenyak

Jika anda melakukan jalan kaki 30 menit di setiap pagi hari, ini akan membantu dalam kenyenyakan tidur anda di malam hari. Sama seperti olahraga pada umumnya, jalan kaki akan sangat membantu metabolisme dan memberikan efek nyaman pada saat tidur nantinya.

8. Meningkatkan Sistem Imun

Dengan berjalan kaki anda sudah melakukan effort yang cukup untuk memberikan sistem imun yang lebih kuat pada tubuh. Keringat dan lancarnya metabolisme tubuh akan membantu imunitas tubuh agar tidak terserang dari berbagai penyakit berbahaya.

Alasan memilih olahraga jalan kaki :

1. Olah raga jalan kaki Beresiko sangat kecil
2. Olah raga jalan kaki Sederhana
3. Peralatan yang di gunakan tidak rumit.
4. Menyenangkan
5. Dapat dilakukan Dimanapun
6. Berjalan kaki merupkan alasan yang tepat digunakan untuk mengunjungi teman atau berenang-senang dengan keluarga.
7. Berjalan kaki juga cara tepat olahraga untuk menyendiri dan mengambil nafas panjang, menghilangkan stress, dan menghilangkan bebn pikiran pribadi.
8. Efisien

Dengan berjalan kaki kita dapat memperoleh hasil dalam waktu yang singkat dan mudah.

9. Dapat dilakukan siapa saja
10. Jalan kaki dapat dilakukan dengan melakukan aktifitas lan secara bersamaan.