Pemanasan
dinamis, statis dan pemanasan khusus dalam permainan bola voli
pemanasan olahraga merupakan hal yang sangat penting terutama dalam
kegiatan fisik seperti olahraga. Pemanasan bertujuan untuk mempercepat detak
jantung sebelum memulai latihan kelenturan dan latihan kekuatan.
Pemanasan diawali dengan melakukan peregangan dan
latihan pembentukan kekuatan yang pada awalnya memusatkan pada pusat otot yang
utama dalam tubuh, kemudian beralih pada hal yang lebih kecil, yaitu daerah di
sekitar otot. Ketika melakukan latihan tersebut, perhatikan ketegangan yang
terjadi pada otot atau sekitar otot. Berlatihlah terus menerus sebab latihan
itu akan membantu untuk melemaskan ketegangan otot dan mempercepat gerakan.
Berhati-hatilah terhadap otot yang tegang selama berlatih membentuk kekuatan.
Juga waspadalah terhadap bagian tubuh yang kuat dan lemah. Kita harus belajar
membedakan otot yang lelah juga otot yang sakit. Berhentilah jika merasa sakit.
Pemanasan yang tepat akan mempersiapkan tubuh Anda
untuk melakukan rotasi tubuh dan melakukan gerakan balistik yang
berulang-ulang. Sehingga pemanasan yang cukup akan menghindarkan kita dari
kemungkinan mendapat kecelakaan selama berlatih.
Pemanasan Statis
Pemanasan statis adalah gerakan pemanasan yang dilakukan dengan cara
melakukan pergerakan peregangan yang gerakannya ditahan sampai hitungan
tertentu.
Gerakan pemanasan statis dapat dilakukan ke dalam
empat bagian tubuh, yaitu:
1.Pemanasan pada daerah sekitar kepala
Berdirilah dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar bahu, dan posisi
tangan berada di pinggang. Tundukan kepala ke arah depan dan menahannya sampai
hitungan tertentu, lakukan juga ke arah belakang. Menengokkan kepala ke arah
kanan dan menahannya sampai hitungan tertentu, lakukan juga tengokan ke arah
kiri. Patahkan kepala ke arah samping kanan sampai menyentuh bahu kanan dan
menahannya sampai hitungan tertentu, lakukan juga patahan ke arah kiri. Perlu
diperhatikan dalam melakukan penghitungan diharuskan jumlah hitungannya sama.
2.Pemanasan pada daerah sekitar tangan
Berdirilah dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar bahu, dan tangan berada
di pinggang. Silangkan tangan kanan ke arah kiri dan tangan kiri menahan siku
tangan kanan, tahan sampai hitungan tertentu. Selanjutnya lakukan gerakan ini
secara bergantian. Perlu diingat jumlah penghitungan hitungannya harus sama.
3.Pemanasan pada daerah sekitar pinggang
Berdirilah dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar bahu, dan posisi
tangan berada di pinggang. Arahkan pinggang ke arah kanan, dorong pinggang
sampai otot pada bagian pinggang terasa tegang dan tahan sampai hitungan
tertentu. Lakukan gerakan selanjutnya secara bergantian. Perlu diperhatikan
jumlah hitungannya harus sama.
4.Pemanasan pada daerah sekitar kaki
Berdirilah dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar bahu. Angkat kaki
setinggi pinggang dengan ditahan oleh kedua tangan atau satu tangan, tahan
sampai hitungan tertentu. Lakukan gerakan berikutnya secara bergantian. Ingat!
Jumlah penghitungannya harus sama.
Pemanasan Dinamis
Dalam gerakan pemanasan dikenal juga gerakan pemanasan
dinamis. Pada dasarnya gerakan pemanasan dinamis ini sama dengan gerakan
pemanasan statis, namun terdapat beberapa hal yang membedakan keduanya, salah
satunya frekuensi setiap gerakan pemanasan yang dilakukan berbeda. Pada gerakan
pemanasan dinamis ini, gerakan dilakukan secara berulang-ulang sampai hitungan
tertentu tanpa ditahan terlebih dahulu.
Gerakan pemanasan dapat pula dilakukan pada empat
daerah bagian tubuh. Berikut ini penjelasan singkatnya:
Gerakan pemanasan pada daerah
kepala, tangan, dan pinggang
Gerakan pemanasan dinamis pada daerah ini terbilang sama. Lakukan setiap
gerakan dengan cara mengulang-ulang sampai hitungan tertentu tanpa menahan
terlebih dahulu. Perlu diperhatikan juga dalam hal penghitungan diharuskan
jumlah hitungannya sama serta dilakukan dengan sungguh-sungguh karena
untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan ketika sedang melakukan
olahraga.
Gerakan pemanasan pada daerah
kaki
Dalam melakukan pemanasan dinamis pada daerah kaki dapat dilakukan dengan
cara lari di tempat atau lari biasa (jogging). Perlu diperhatikan
jumlah hitungannya harus sama dan dilakukan dengan sepenuh hati.
pemanasan khusus dalam permainan bola voli
Service bawah
Teknik service
bawah dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:
Pemain berdiri dengan salah
satu kaki di depan, dan menghadap ke arah net.
Berat badan bertumpu ke kaki
yang di belakang.
Lambungkan dengan rendah bola
voli ke atas.
Gerakkan tangan kanan ke
belakang, lalu ayunkan ke depan untuk memukul bola ke arah daerah lawan.
Pukulan dilakukan dengan
mengepalkan tangan dengan kuat.
Ketika memukul bola voli,
pindahkan berat badan ke kaki yang di depan.
Terakhir, sebagai gerakan
penutup, pindahkan kaki yang di belakang ke depan.
Passing atas
USA VolleyballTeknik passing atas dalam permainan bola voli dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:
Berdiri dengan sikap tubuh siap dengan meregangkan kedua kaki sampai selebar bahu.
Tekuk sedikit kedua lutut sehingga badan merendah dan dibungkukkan ke depan.
Tumpu berat badan di ujung kaki bagian depan.
Ketika bola datang, secepatnya tempatkan badan di bawah bola.
Tangan
diangkat dan lengan sedikit ditekuk, serta buka lebar jari-jari tangan
dengan renggang sehingga membentuk seperti mangkuk.
Ketika bola
sudah sampai ke atas badan, dengan menekuk bagian siku atau pergelangan
tangan, dan posisi tangan sedikit berada di atas dahi, lakukan perkenaan
bola dengan baik, yaitu tepat di jari-jari tangan.
Ketika bola
menyentuh jari-jari, tegangkan jari supaya bola bisa memantul dengan
baik, lalu dorong dengan menggerakkan pergelangan tangan untuk
selanjutnya diikuti dengan meluruskan siku.
Dalam mendorong bola, jari yang paling dominan untuk digunakan adalah ibu jari, jari telunjuk, dan jari tengah.
Akhiri
gerakan mendorong dengan sedikit mengangkat tumit dari tanah / lantai,
menaikkan pinggul dan lutut, meluruskan kedua lengan, dan pandangan
mengikuti ke arah gerakan bola.
Teknik passing bawah dalam permainan bola voli dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:
Berdiri dengan membuka kedua kaki selebar bahu.
Rapatkan dan luruskan kedua lengan di depan badan sehingga kedua ibu jari sejajar.
Ayunkan kedua lengan secara bersamaan dari bawah ke atas sampai setinggi bahu.
Ketika bola tersentuh kedua lengan, luruskan lutut.
Perkenaan bola yang baik tepat yaitu di atas pergelangan tangan.
Ketika melakukan passing bawah ke arah depan, lengan diayunkan tidak lebih dari 90 derajat dengan bahu atau badan.
jika Anda
ingin mengencangkan otot-otot perut dan kaki, leg lift (latihan
mengangkat kaki) merupakan latihan terbaik yang dapat Anda lakukan. Ada
beberapa variasi leg lift yang dapat Anda pilih, tergantung pada kondisi
fisik dan tingkat intensitas yang Anda cari dalam latihan. Jika Anda ingin
mengetahui cara melakukan leg lift dan mendapatkan tubuh yang lebih
kencang dan kuat, lihat Langkah 1 berikut untuk memulainya.
Berbaringlah telentang dengan kedua kaki terentang di
depan Anda. Jarak kedua kaki Anda hanya selebar ibu jari saja.
Pastikan kedua lengan lurus dan menempel di lantai di sisi tubuh, dengan
telapak tangan menghadap ke bawah.
Anda dapat menggunakan tikar
yoga atau matras sebagai alas dan kenyamanan ekstra.
Jika Anda terkadang mengalami
sakit punggung, Anda dapat menggulung handuk dan menempatkannya di bawah
lengkung punggung, tepat di atas pinggul.
Selain di lantai, Anda juga
dapat berbaring di bangku latihan dan ini akan meningkatkan rentang
gerakan dan memungkinkan Anda mengangkat/menurunkan kaki lebih jauh.
Tekuk lutut dan angkat kedua kaki Anda. Betis Anda harus sejajar dengan lantai, sementara
paha tegak lurus.Tariklah otot perut ke arah tulang belakang, usahakan jari
kaki tetap mengarah ke atas saat Anda melakukannya. Paha Anda harus tegak lurus
dengan tubuh, sementara tulang kering sejajar dengan lantai.
Pastikan Anda mengerutkan otot
perut untuk mendorong punggung bawah ke lantai; tidak boleh ada celah antara
punggung dan lantai. Gerakan ini membantu Anda melatih otot perut
sementara tulang belakang tetap terlindungi.
Arahkan mata dan wajah ke
langit-langit dan hindari godaan untuk menjulurkan leher untuk dapat
melihat kaki. Ini akan membantu mencegah sakit leher. Jika Anda merasa
kepala dan leher bergerak terlalu ke depan, angkatlah dagu sedikit lebih
ke atas.
Luruskan kaki sampai ujung kaki mengarah ke
langit-langit. Usahakan agar jari kaki tetap lurus dan mulailah
mengangkat kaki sepelan mungkin. Ingatlah untuk tidak mengangkat punggung bawah
dari lantai, atau Anda akan mengalami cedera dan tidak akan mendapatkan manfaat
latihan yang baik.
Jika Anda dapat melakukan
Langkah 2 dengan mudah dan menjaga punggung tetap menempel di lantai,
sekarang lakukan latihan yang lebih berat dengan melompati Langkah 2 dan
mengangkat kaki ke arah langit-langit tanpa menekuknya.
Turunkan kaki Anda dengan perlahan. Turunkan kaki serendah mungkin sementara Anda menjaga
agar punggung tetap rata di lantai. Tujuan akhir Anda adalah menurunkan kaki
sekitar 2,5 senti dari lantai. Jangan biarkan gravitasi melakukan pekerjaan
Anda – pastikan Anda sendiri yang memegang kendali. Tahan lengan Anda di tempat
yang sama, tetapi manfaatkan lengan sebagai kekuatan dan tumpuan saat Anda menurunkan
kaki.
Jangan tergoda untuk membiarkan
kaki menyentuh lantai jika Anda menginginkan hasil terbaik dari latihan
Anda.
Jagalah agar punggung bawah
menekan ke lantai untuk melatih otot perut dan sekaligus melindungi tulang
belakang Anda. Tekanan akan semakin berat saat kaki semakin dekat ke
lantai, karenanya cukup turunkan kaki sejauh yang Anda bisa tanpa
melengkungkan punggung. Jika Anda merasa punggung bawah mulai melengkung
dan terangkat dari lantai, jangan turunkan kaki sejauh itu. Saat otot perut
semakin kuat, Anda akan mampu menurunkan kaki lebih dekat ke lantai dengan
posisi tubuh yang benar.
Yang paling penting, jangan
lupa bernapas! Banyak orang seolah membeku saat melakukan latihan ini.
Lakukan
dengan lebih lambat jika latihan ini terlalu mudah. Untuk latihan yang
lebih bertenaga, Anda dapat mengangkat kaki dalam keadaan lurus sambil
menghitung sampai sepuluh, kemudian menurunkannya sambil menghitung lagi sampai
sepuluh. Gerakan ini sangat baik untuk melatih perut Anda, tetapi bisa dibilang
ini sedikit lebih menantang.
Untuk tantangan lain,
Anda dapat juga berlatih dengan mengangkat kaki sekitar 20%, menahannya
selama 1 detik, mengangkatnya lagi sekitar 20% , menahannya selama 1
detik, dan teruskan gerakan ini sampai Anda mengangkat kedua kaki setinggi
yang diperlukan. Anda dapat menurunkan kaki secara bertahap dengan cara
yang sama.
