Pemanasan dinamis, statis dan pemanasan khusus dalam permainan bola voli

Pemanasan dinamis, statis dan pemanasan khusus dalam permainan bola voli

pemanasan olahraga merupakan hal yang sangat penting terutama dalam kegiatan fisik seperti olahraga. Pemanasan bertujuan untuk mempercepat detak jantung sebelum memulai latihan kelenturan dan latihan kekuatan. 

Pemanasan diawali dengan melakukan peregangan dan latihan pembentukan kekuatan yang pada awalnya memusatkan pada pusat otot yang utama dalam tubuh, kemudian beralih pada hal yang lebih kecil, yaitu daerah di sekitar otot. Ketika melakukan latihan tersebut, perhatikan ketegangan yang terjadi pada otot atau sekitar otot. Berlatihlah terus menerus sebab latihan itu akan membantu untuk melemaskan ketegangan otot dan mempercepat gerakan. Berhati-hatilah terhadap otot yang tegang selama berlatih membentuk kekuatan. Juga waspadalah terhadap bagian tubuh yang kuat dan lemah. Kita harus belajar membedakan otot yang lelah juga otot yang sakit. Berhentilah jika merasa sakit.

Pemanasan yang tepat akan mempersiapkan tubuh Anda untuk melakukan rotasi tubuh dan melakukan gerakan balistik yang berulang-ulang. Sehingga pemanasan yang cukup akan menghindarkan kita dari kemungkinan mendapat kecelakaan selama berlatih.

Pemanasan Statis

Pemanasan statis adalah gerakan pemanasan yang dilakukan dengan cara melakukan pergerakan peregangan yang gerakannya ditahan sampai hitungan tertentu.

Gerakan pemanasan statis dapat dilakukan ke dalam empat bagian tubuh, yaitu:

 1.      Pemanasan pada daerah sekitar kepala

Berdirilah dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar bahu, dan posisi tangan berada di pinggang. Tundukan kepala ke arah depan dan menahannya sampai hitungan tertentu, lakukan juga ke arah belakang. Menengokkan kepala ke arah kanan dan menahannya sampai hitungan tertentu, lakukan juga tengokan ke arah kiri. Patahkan kepala ke arah samping kanan sampai menyentuh bahu kanan dan menahannya sampai hitungan tertentu, lakukan juga patahan ke arah kiri. Perlu diperhatikan dalam melakukan penghitungan diharuskan jumlah hitungannya sama.

2.      Pemanasan pada daerah sekitar tangan
Berdirilah dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar bahu, dan tangan berada di pinggang. Silangkan tangan kanan ke arah kiri dan tangan kiri menahan siku tangan kanan, tahan sampai hitungan tertentu. Selanjutnya lakukan gerakan ini secara bergantian. Perlu diingat jumlah penghitungan hitungannya harus sama.

3.      Pemanasan pada daerah sekitar pinggang
Berdirilah dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar bahu, dan posisi tangan berada di pinggang. Arahkan pinggang ke arah kanan, dorong pinggang sampai otot pada bagian pinggang terasa tegang dan tahan sampai hitungan tertentu. Lakukan gerakan selanjutnya secara bergantian. Perlu diperhatikan jumlah hitungannya harus sama.

4.      Pemanasan pada daerah sekitar kaki
Berdirilah dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar bahu. Angkat kaki setinggi pinggang dengan ditahan oleh kedua tangan atau satu tangan, tahan sampai hitungan tertentu. Lakukan gerakan berikutnya secara bergantian. Ingat! Jumlah penghitungannya harus sama.

Pemanasan Dinamis

Dalam gerakan pemanasan dikenal juga gerakan pemanasan dinamis. Pada dasarnya gerakan pemanasan dinamis ini sama dengan gerakan pemanasan statis, namun terdapat beberapa hal yang membedakan keduanya, salah satunya frekuensi setiap gerakan pemanasan yang dilakukan berbeda. Pada gerakan pemanasan dinamis ini, gerakan dilakukan secara berulang-ulang sampai hitungan tertentu tanpa ditahan terlebih dahulu.

Gerakan pemanasan dapat pula dilakukan pada empat daerah bagian tubuh. Berikut ini penjelasan singkatnya:

• Gerakan pemanasan pada daerah kepala, tangan, dan pinggang
  Gerakan pemanasan dinamis pada daerah ini terbilang sama. Lakukan setiap gerakan dengan cara mengulang-ulang sampai hitungan tertentu tanpa menahan terlebih dahulu. Perlu diperhatikan juga dalam hal penghitungan diharuskan jumlah hitungannya sama serta dilakukan dengan sungguh-sungguh karena untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan ketika sedang melakukan olahraga.
• Gerakan pemanasan pada daerah kaki
  Dalam melakukan pemanasan dinamis pada daerah kaki dapat dilakukan dengan cara lari di tempat atau lari biasa (jogging). Perlu diperhatikan jumlah hitungannya harus sama dan dilakukan dengan sepenuh hati.
• 
  

pemanasan khusus dalam permainan bola voli
Service bawah



Teknik service bawah dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:
1. Pemain berdiri dengan salah satu kaki di depan, dan menghadap ke arah net.
2. Berat badan bertumpu ke kaki yang di belakang.
3. Lambungkan dengan rendah bola voli ke atas.
4. Gerakkan tangan kanan ke belakang, lalu ayunkan ke depan untuk memukul bola ke arah daerah lawan.
5. Pukulan dilakukan dengan mengepalkan tangan dengan kuat.
6. Ketika memukul bola voli, pindahkan berat badan ke kaki yang di depan.
7. Terakhir, sebagai gerakan penutup, pindahkan kaki yang di belakang ke depan.

   Passing atas

   

   USA Volleyball

   Teknik passing atas dalam permainan bola voli dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:
8. Berdiri dengan sikap tubuh siap dengan meregangkan kedua kaki sampai selebar bahu.
9. Tekuk sedikit kedua lutut sehingga badan merendah dan dibungkukkan ke depan.
10. Tumpu berat badan di ujung kaki bagian depan.
11. Ketika bola datang, secepatnya tempatkan badan di bawah bola.
12. Tangan diangkat dan lengan sedikit ditekuk, serta buka lebar jari-jari tangan dengan renggang sehingga membentuk seperti mangkuk.
13. Ketika bola sudah sampai ke atas badan, dengan menekuk bagian siku atau pergelangan tangan, dan posisi tangan sedikit berada di atas dahi, lakukan perkenaan bola dengan baik, yaitu tepat di jari-jari tangan.
14. Ketika bola menyentuh jari-jari, tegangkan jari supaya bola bisa memantul dengan baik, lalu dorong dengan menggerakkan pergelangan tangan untuk selanjutnya diikuti dengan meluruskan siku.
15. Dalam mendorong bola, jari yang paling dominan untuk digunakan adalah ibu jari, jari telunjuk, dan jari tengah.
16. Akhiri gerakan mendorong dengan sedikit mengangkat tumit dari tanah / lantai, menaikkan pinggul dan lutut, meluruskan kedua lengan, dan pandangan mengikuti ke arah gerakan bola.

Teknik passing bawah dalam permainan bola voli dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:

1. Berdiri dengan membuka kedua kaki selebar bahu.
2. Rapatkan dan luruskan kedua lengan di depan badan sehingga kedua ibu jari sejajar.
3. Ayunkan kedua lengan secara bersamaan dari bawah ke atas sampai setinggi bahu.
4. Ketika bola tersentuh kedua lengan, luruskan lutut.
5. Perkenaan bola yang baik tepat yaitu di atas pergelangan tangan.
6. Ketika melakukan passing bawah ke arah depan, lengan diayunkan tidak lebih dari 90 derajat dengan bahu atau badan.

Leg reise

Cara melakukan leg reise

jika Anda ingin mengencangkan otot-otot perut dan kaki, leg lift (latihan mengangkat kaki) merupakan latihan terbaik yang dapat Anda lakukan. Ada beberapa variasi leg lift yang dapat Anda pilih, tergantung pada kondisi fisik dan tingkat intensitas yang Anda cari dalam latihan. Jika Anda ingin mengetahui cara melakukan leg lift dan mendapatkan tubuh yang lebih kencang dan kuat, lihat Langkah 1 berikut untuk memulainya.

Berbaringlah telentang dengan kedua kaki terentang di depan Anda. Jarak kedua kaki Anda hanya selebar ibu jari saja. Pastikan kedua lengan lurus dan menempel di lantai di sisi tubuh, dengan telapak tangan menghadap ke bawah. 

• Anda dapat menggunakan tikar yoga atau matras sebagai alas dan kenyamanan ekstra.
• Jika Anda terkadang mengalami sakit punggung, Anda dapat menggulung handuk dan menempatkannya di bawah lengkung punggung, tepat di atas pinggul.
• Selain di lantai, Anda juga dapat berbaring di bangku latihan dan ini akan meningkatkan rentang gerakan dan memungkinkan Anda mengangkat/menurunkan kaki lebih jauh.

Tekuk lutut dan angkat kedua kaki Anda. Betis Anda harus sejajar dengan lantai, sementara paha tegak lurus.Tariklah otot perut ke arah tulang belakang, usahakan jari kaki tetap mengarah ke atas saat Anda melakukannya. Paha Anda harus tegak lurus dengan tubuh, sementara tulang kering sejajar dengan lantai.

• Pastikan Anda mengerutkan otot perut untuk mendorong punggung bawah ke lantai; tidak boleh ada celah antara punggung dan lantai. Gerakan ini membantu Anda melatih otot perut sementara tulang belakang tetap terlindungi.
• Arahkan mata dan wajah ke langit-langit dan hindari godaan untuk menjulurkan leher untuk dapat melihat kaki. Ini akan membantu mencegah sakit leher. Jika Anda merasa kepala dan leher bergerak terlalu ke depan, angkatlah dagu sedikit lebih ke atas.

Luruskan kaki sampai ujung kaki mengarah ke langit-langit. Usahakan agar jari kaki tetap lurus dan mulailah mengangkat kaki sepelan mungkin. Ingatlah untuk tidak mengangkat punggung bawah dari lantai, atau Anda akan mengalami cedera dan tidak akan mendapatkan manfaat latihan yang baik. 

• Jika Anda dapat melakukan Langkah 2 dengan mudah dan menjaga punggung tetap menempel di lantai, sekarang lakukan latihan yang lebih berat dengan melompati Langkah 2 dan mengangkat kaki ke arah langit-langit tanpa menekuknya.

Turunkan kaki Anda dengan perlahan. Turunkan kaki serendah mungkin sementara Anda menjaga agar punggung tetap rata di lantai. Tujuan akhir Anda adalah menurunkan kaki sekitar 2,5 senti dari lantai. Jangan biarkan gravitasi melakukan pekerjaan Anda – pastikan Anda sendiri yang memegang kendali. Tahan lengan Anda di tempat yang sama, tetapi manfaatkan lengan sebagai kekuatan dan tumpuan saat Anda menurunkan kaki. 

• Jangan tergoda untuk membiarkan kaki menyentuh lantai jika Anda menginginkan hasil terbaik dari latihan Anda.
• Jagalah agar punggung bawah menekan ke lantai untuk melatih otot perut dan sekaligus melindungi tulang belakang Anda. Tekanan akan semakin berat saat kaki semakin dekat ke lantai, karenanya cukup turunkan kaki sejauh yang Anda bisa tanpa melengkungkan punggung. Jika Anda merasa punggung bawah mulai melengkung dan terangkat dari lantai, jangan turunkan kaki sejauh itu. Saat otot perut semakin kuat, Anda akan mampu menurunkan kaki lebih dekat ke lantai dengan posisi tubuh yang benar.
• Yang paling penting, jangan lupa bernapas! Banyak orang seolah membeku saat melakukan latihan ini.

  Lakukan dengan lebih lambat jika latihan ini terlalu mudah. Untuk latihan yang lebih bertenaga, Anda dapat mengangkat kaki dalam keadaan lurus sambil menghitung sampai sepuluh, kemudian menurunkannya sambil menghitung lagi sampai sepuluh. Gerakan ini sangat baik untuk melatih perut Anda, tetapi bisa dibilang ini sedikit lebih menantang.

• Untuk tantangan lain, Anda dapat juga berlatih dengan mengangkat kaki sekitar 20%, menahannya selama 1 detik, mengangkatnya lagi sekitar 20% , menahannya selama 1 detik, dan teruskan gerakan ini sampai Anda mengangkat kedua kaki setinggi yang diperlukan. Anda dapat menurunkan kaki secara bertahap dengan cara yang sama.